Ο ρόλος της διατροφής στην εξέλιξη των νέων αθλητών

# διατροφή από τον Θεόφιλο Κωστούλα

Αυτή η εικόνα δεν έχει ιδιότητα alt. Το όνομα του αρχείου είναι 70194959_476929143151338_7656843609685098496_n.jpg
Ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Θεόφιλος Κωστούλας

Η διατροφή αποτελούσε πάντα αναπόσπαστο κομμάτι της άθλησης λόγω του ότι μέσω της διατροφής οι αθλητές μπορούν να στοχεύσουν στη μείωση του λίπους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στην διατροφική αποκατάσταση και φυσικά στη μέγιστη απόδοση στους αγώνες.

Η διατροφική αποκατάσταση είναι το Α και το Ω στην εξέλιξη των νέων αθλητών. Συγκεκριμένα, η διατροφική αποκατάσταση ενισχύει την γενικότερη αποκατάσταση του οργανισμού καθώς επίσης βοηθάει στην επισκευή των ιστών
από βλάβες που έχουν επέλθει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ακόμα, η διατροφική αποκατάσταση στοχεύει στην αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στη βελτίωση της κατάστασης της διάθεσης μετά από έντονη άσκηση.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθορίζουν επίσης την επίδοση των αθλητών καθώς και επηρεάζουν την διατροφική αποκατάσταση.

Υδατάνθρακες

Η ανάγκη των αθλητών σε υδατάνθρακα πριν τον αγώνα υπολογίζεται στα 200-300γρ και πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν την άσκηση. Παρόλα αυτά μπορούμε να προσθέσουμε μία μικρή ποσότητα τροφίμων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες έως και 15 λεπτά πριν την άσκηση έτσι ώστε να αποφύγουμε πιθανή υπογλυκαιμία.

Για άσκηση που η διάρκειά της δεν ξεπερνά τα 60 λεπτά, η γενική οδηγία αναφέρει ότι αρκεί η έκπλυση στο στόμα με υδατάνθρακες ενώ για άσκηση πάνω από 60 λεπτά προτιμάτε η χρήση gelsυδατανθράκων, αθλητικά ποτά και σπάνια στέρεη τροφή. Αξίζει να αναφερθεί ότι η πρόσληψη γλυκόζης δεν πρέπει να είναι πάνω από 60γρ ανά ώρα διότι η απορρόφησή της είναι 1-1,1γρ ανά λεπτό και η κατανάλωση παραπάνω ποσότητας μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα.

Το μυστικό σε αυτή τη περίπτωση είναι η κατανάλωση συνδυασμού γλυκόζης και φρουκτόζης που απορροφάτε από διαφορετικούς μεταφορείς στο σώμα. Μετά την άσκηση, η κατανάλωση των υδατανθράκων έχει στόχο τη αποκατάσταση γλυκογόνου και τη πλήρη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων. Η πρόσληψη των υδατανθράκων πρέπει να είναι 1,2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους για τις πρώτες 4-6 ώρες ενώ για τις επόμενες 9-10γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο ρόλος της διατροφής στην εξέλιξη των νέων αθλητών

Πρωτεΐνες

Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα έχει αποδειχθεί ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι υψηλότερη μετά από άσκηση αντοχής και όχι πριν. Αυτό είναι κάτι που μας οδηγεί στο να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έχει το σημαντικότερο ρόλο και όχι η τμηματική πχ πριν τη προπόνηση ή μετά. Συγκεκριμένα, για κάθε ώρα προπόνησης προσθέτουμε 0,4 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και αυτό που αποτελεί σημαντικό παράγοντα είναι το είδος των πρωτεϊνών που πρέπει να καταναλωθούν για την πρωτεϊνική αναπλήρωση.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η σύγκριση κατανάλωσης βοδινού κρέατος και γάλακτος. Συγκεκριμένα, το βοδινό κρέας έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το γάλα παρόλα αυτά το γάλα λόγω της περιεκτικότητάς του σε λευκίνη καθώς και λόγω της ταχείας απορρόφησής του σε σχέση με το βοδινό κρέας έχει υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση.

Ο ρόλος της διατροφής στην εξέλιξη των νέων αθλητών

Χρήσιμα tips

Η πρόσληψη ω3 και ω6 λιπαρών οξέων βοηθάει στην καταπολέμηση των φλεγμονών και ταυτόχρονα προσφέρει άμεση αναπλήρωση. Τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα καλά λιπαρά οξέα είναι το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός, τα χτένια, οι γαρίδες, ο τόνος και οι ξηροί καρποί.

Η πρόσληψη ψευδαργύρου μαζί με μαγνήσιο ανεβάζουν την παραγωγή τεστοστερόνης και βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα στρείδια, το συκώτι, τα μανιτάρια, τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, η φυτική μαργαρίνη, οι κρόκοι αυγών κα.

Κλείνοντας, είναι γεγονός ότι η ύπαρξη ταλέντου στους νέους αθλητές αποτελεί το κίνητρο για μία λαμπρή καριέρα, παρόλα αυτά χωρίς τις επαγγελματικές προπονήσεις καθώς και την κατάλληλη διατροφική προσέγγιση, οι πιθανότητες εξέλιξης σε επαγγελματικό επίπεδο μειώνονται αισθητά.

Αυτή η εικόνα δεν έχει ιδιότητα alt. Το όνομα του αρχείου είναι 26828548_10216290294789125_2058348003_o-21.jpg

Φιλικής Εταιρίας 8Β | 5ος Όροφος
Τηλ. 2514 000 008 | 6932 560 833
kostoulastheofilos@gmail.com

Αθλητική, Παιδική, Κλινική Διατροφή
Διατροφή, Εγκυμοσύνη, Θηλασμός, Εφηβεία
Ανάλυση Σώματος
Αδυνάτισμα
Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς
Αποκατάσταση μεταβολισμού
Λιπομέτρηση
Μέτρηση μεταβολισμού

Δημοσιεύθηκε από: freshmag

karolkarolkarol

Πρόσφατα Άρθρα

Έχεις airBNB; δες τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις φορολόγηση μέχρι και το 100%

Πως μπορούν οι δανειολήπτες να σώσουν την Α κατοικία. Μέχρι τις 30 Σεπτεμβρίου οι αιτήσεις στο πρόγραμμα γέφυρα.

Γράφει η Μαρία Δαλκίτση Οικονομολόγος ΑΠΘ Λογίστρια Ά Τάξης Νόμο του Κράτους αποτελεί πλέον η δυνατότητα επιδότησης δόσης δανείων με...

Πηλοθεραπευτήριο Κρηνίδων. Το Παρόν και το μέλλον τους σε μία συζήτηση με τον πρόεδρο της ΔΗΜΩΦΕΛΕΙΑ κ. Τάκη Αγγελίδη

Πηλοθεραπευτήριο Κρηνίδων. Το Παρόν και το μέλλον τους σε μία συζήτηση με τον πρόεδρο της ΔΗΜΩΦΕΛΕΙΑ κ. Τάκη Αγγελίδη

Έχουμε την χαρά να συνομιλήσουμε με τον πρόεδρο της ΔΗΜΩΦΕΛΕΙΑ κ. Τάκη Αγγελίδη για το Πηλοθεραπευτήριο Κρηνίδων, το παρελθόν του,...